Treinamento Funcional: O Que é, e Como Ele Pode Beneficiar Você

Treinamento Funcional (Dieta e Fitness) - Ele está entre os mais agitados termos de buzz de fitness. Mas o que diabos os treinadores querem dizer quando chamam de treinamento “funcional”? Nem todo treinamento está realizando algum tipo de função?

Em uma palavra, sim. Mas o treinamento funcional no que se refere à melhoria da sua forma física é um pouco mais sutil do que isso. “Idealmente, o treinamento funcional o condiciona a realizar as ações da vida diária de maneira mais eficaz e eficiente”, diz Jim DiGregorio, fisiologista doexercício com sede em Norwood, Nova Jersey.

Para aqueles que procuram uma explicação mais detalhada, continue a ler sobre treinamento funcional.

Treinamento funcional explicado

Em suma, o treinamento funcional ajuda a construir força, poder e mobilidade que se traduzem além da academia. É a aptidão do "mundo real".

 

Treinamento funcional tem origens na fisioterapia

O treinamento funcional, como é mais conhecido hoje, surgiu da reabilitação de soldados que retornaram da Primeira Guerra Mundial com ferimentos que lhes custaram funções diárias básicas, como caminhar, dobrar, sentar e ficar em pé. A fisioterapia que receberam enfatizou, entre outras coisas, a força e a mobilidade do núcleo, essenciais para praticamente todos os movimentos.

Ao longo dos anos, o fisiculturismo, o powerlifting e outras disciplinas de condicionamento físico tiraram o foco do treinamento funcional de melhorar o movimento da vida real para atender a objetivos específicos de condicionamento físico, como a criação de físicos musculares definidos. Mas a moderna ideologia da aptidão renovou seu foco na função, concentrando-se em movimentos compostos (multi-articulares) em vez de exercícios de isolamento (grupo muscular único). Ao fazê-lo, expandiu seu arsenal de equipamentos para incluir inovações relativamente recentes no treinamento funcional, como canos de lama, cordas de batalha, sacos de areia, kettlebells e suspensores, além de ferramentas mais tradicionais, como bolas de medicina e halteres. Leia também: Treinode Cinco Minutos Por Dia Para Emagrecer.

O treinamento funcional concentra-se nos movimentos, não nos músculos

Existem dois problemas principais de uma perspectiva funcional com a maioria das rotinas típicas de ginástica. A primeira é que eles treinam grupos musculares individuais (bíceps, peitorais, quadríceps, isquiotibiais, etc.) em vez de padrões de movimento (por exemplo, empurrando, puxando, levantando, pisando, andando, rastejando, pulando, agachando-se). Segundo, eles normalmente ocorrem em um único plano de movimento: o sagital, que envolve movimentos para frente e para trás e engloba exercícios mais clássicos como o agachamento, o bíceps e até mesmo a corrida.

Aqui está a coisa: o movimento humano geralmente não recruta um grupo muscular de cada vez, e certamente não está limitado a um plano de movimento. De fato, ocorre em três planos de movimento: o sagital mencionado anteriormente, o frontal (lado a lado) e o transversal (rotacional).

*Mas há mais no treinamento funcional do que simplesmente incorporar mais movimentos compostos, como o agachamento, e mais exercícios “não-sagitais”, como a estocada lateral e o haltere na sua rotina. Um programa de treinamento funcional eficaz também favorece o uso de pesos livres sobre máquinas, concentra-se em trabalhar os músculos através de amplitudes completas de movimento (isso significa que nenhum “meio rebro” se curva ou pressiona) e incorpora muito trabalho de instabilidade. Leia também: UmTreino de Corpo Inteiro de 20 Minutos - Veja os Resultados em Quatro Semanas.

O treinamento funcional enfatiza o movimento unilateral

Quando as bolas Bosu surgiram no final dos anos 90, elas imediatamente se tornaram uma das ferramentas para o treinamento funcional. Pensava-se que executar movimentos como agachamentos e prensas em uma superfície instável - seja uma bola Bosu, uma placa oscilante, um disco de equilíbrio ou um dispositivo semelhante - criaria maior estabilidade e equilíbrio. E esse pensamento estava correto - até certo ponto.

Agora sabemos que o treinamento de equilíbrio em superfícies instáveis ​​apenas melhora o equilíbrio e a estabilidade em superfícies instáveis. Então, se você é um surfista, slackliner ou veleiro, continue com agachamentos Bosu. Mas qualquer outra pessoa que queira melhorar o equilíbrio e a estabilidade do mundo real é mais bem servida, mantendo pelo menos um pé em terra firme. Leia também: 10 Alimentos Ricos Em Gordura Boa Que São Realmente Super Saudáveis.

Isso nos leva ao treinamento unilateral (um único membro), uma pedra angular do treinamento funcional. Se você já fez o agachamento búlgaro , o levantamento terra de perna única, o braço solto sobre a linha ou a alternância de pressões no ombro , você fez um treinamento unilateral. (Por outro lado, o treinamento bilateral treina dois membros simultaneamente - pense nos bíceps enrolados , no supino ou no agachamento nas costas ).

Não apenas o treinamento unilateral pode ajudar a eliminar os desequilíbrios musculares, mas também adiciona um elemento de instabilidade que cultiva o tipo de equilíbrio que se traduz no mundo real (onde o solo geralmente não oscila abaixo de você). Leia também: Os 10 Principais Benefícios do Óleo de Coco Para a Saúde Baseados em Evidências.

7 exercícios de treinamento funcional que você deve tentar

Esses exercícios de treinamento funcional ajudarão você a esculpir o músculo que gira a cabeça, mas, o mais importante, ajudarão você a se tornar mais forte e mais poderoso nos padrões de movimento que transcendem a academia.

Treinamento funcional - Chop reversa Dumbell

Operando no plano transversal (rotacional) de movimento, este movimento total do corpo atinge o núcleo, os ombros e os quadríceps.

Como fazer este treinamento funcional: Fique com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere nas duas mãos à sua frente, no comprimento do braço. Mantendo as costas retas e o centro apoiado, dobre os joelhos e gire para a esquerda, abaixando o haltere para fora do joelho esquerdo. Essa é a posição inicial.

Em um movimento explosivo, fique de pé e gire para a direita, girando o pé esquerdo enquanto você levanta o peso acima do ombro direito. Inverta o movimento para retornar à posição inicial. Faça repetições iguais em ambos os lados.

Treinamento funcional - Flexão

É difícil bater o push-up quando se trata de construir a força funcional da parte superior do corpo. E você não terá que sacrificar o crescimento muscular para fazê-lo - a pesquisa mostra que o push-up e o supino produzem níveis semelhantes de ativação muscular.

Como fazer este treinamento funcional: fique de quatro com os pés juntos, o corpo reto da cabeça aos calcanhares e as mãos alinhadas com os ombros (mas um pouco mais largos). Aperte seus glúteos e prepare seu núcleo para travar seu corpo na posição.

Mantendo os cotovelos para baixo e a cabeça para baixo, abaixe o tronco até o peito ficar a poucos centímetros do chão. Pause e volte para a posição inicial o mais rápido possível.

Treinamento funcional - Agachamento

Há uma razão pela qual o agachamento é conhecido como o rei dos exercícios da parte inferior do corpo: nenhum outro movimento envolve mais músculos abaixo da cintura - se você o fizer com a forma perfeita.

Como fazer este treinamento funcional: Fique de pé com os pés na altura dos ombros, segurando um par de halteres à distância de um braço ao lado do corpo. Mantendo as costas retas e o centro apoiado, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pausa e, em seguida, empurre-se de volta para a posição inicial.

Treinamento funcional - Passo acima

Exercícios unilaterais, como o alvo de subida, um membro de cada vez, ajudam a eliminar os desequilíbrios musculares ao mesmo tempo que introduzem um elemento de instabilidade que aumenta o envolvimento muscular em todo o corpo. Você pode sentir mais em seus quadris, mas você apreciará o efeito que tem em seus glúteos, panturrilhas e cerne também.

Como fazer este treinamento funcional: Fique de pé segurando um par de halteres na altura dos braços ao lado do corpo e coloque o pé esquerdo em um banco de modo que o quadril, o joelho e o tornozelo fiquem todos flexionados em 90 graus. Mantendo o peito para cima e os ombros para trás, empurre o corpo para cima com a perna esquerda até que fique reto (mantenha o pé direito elevado). Pause e abaixe o corpo de volta para a posição inicial com o controle. Realize repetições iguais em ambas as pernas.

Treinamento funcional - Bear crawl

Este exercício de núcleo dinâmico tem um benefício oculto: sincronizando as ações de membros opostos (braço direito e perna esquerda, braço esquerdo e perna direita), ele pode ter um efeito profundamente positivo na comunicação neuromuscular, equilíbrio, coordenação e mobilidade. Em suma, ele pode ajudá-lo a se movimentar de maneira mais eficiente e eficiente em tudo que você faz.

Como fazer este treinamento funcional: fique de quatro com os braços esticados, as mãos abaixo dos ombros e os joelhos dobrados 90 graus abaixo dos quadris. (Somente suas mãos e pés devem tocar o chão). Mantendo as costas retas, rasteje para a frente e para trás, movendo as mãos e os pés opostos em uníssono (mão direita e pé esquerdo, mão esquerda e pé direito).

Treinamento funcional - Agachamento búlgaro

Outro poderoso exercício unilateral, a divisão búlgara atinge os quadríceps e os glúteos, mas fortalece e aumenta a estabilidade da cabeça aos pés.

Como fazer este treinamento funcional: Fique de costas para um banco, segurando um par de halteres ao lado do corpo. Coloque os dedos do seu pé esquerdo no banco atrás de você. Mantendo o tronco ereto e o centro apoiado, abaixe o corpo até que a coxa direita esteja paralela ao chão (não deixe o joelho esquerdo tocá-lo). Pause e, em seguida, empurre de volta para a posição inicial. Realize repetições iguais em ambas as pernas.

Treinamento funcional - Aumento do quadril com a perna única elevada

Ao envolver seus glúteos e abrir seus quadris, este exercício pode ajudar a neutralizar as consequências de passar a maior parte de suas horas de vigília em uma cadeira (leia-se: glúteos fracos e quadris tensos - e a dor nas costas que geralmente os acompanha). Você também sentirá isso nos seus tendões.

Como fazer este treinamento funcional: Deite-se de costas no chão com os braços ao lado do corpo, o pé direito num banco (ou outro objeto imóvel) e o pé esquerdo elevado. Esprema os glúteos e empurre o pé direito, elevando os quadris até que o corpo forme uma linha reta do joelho direito até os ombros. Pause e retorne à posição inicial. Realize repetições iguais em ambas as pernas.