Dieta Low Carb – Guia Com Cardápio, Lista de Alimentos Permitidos e Muito Mais

Por Dr. Andreas Eenfeldt, MD - Atualizado em junho de 2018 - Clique aqui e veja o original

Dieta Low Carb (Dieta e Fitness) - Uma dieta baixa em carboidratos é pobre em carboidratos, encontrada principalmente em alimentos açucarados, massas e pão. Em vez disso, você come alimentos reais, incluindo proteínas, gorduras naturais e vegetais.

Estudos mostram que dietas com pouco carboidrato resultam em perda de peso e melhores marcadores de saúde, e quase todo mundo conhece alguém que tenha tentado com sucesso.1Não há necessidade de contar calorias ou usar produtos especiais. Então, por que ainda é controverso?

Saiba mais sobre baixo carboidrato e como usá-lo para seus objetivos pessoais aqui. Escolha uma seção ou continue lendo abaixo.

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Cardápio Dieta Low Carb - Introdução

• ·        O que comer
• ·        Benefícios
• ·        Dicas e Guias
• ·        Efeitos colaterais e mitos
• ·        Torne-se um especialista
• ·        Para os médicos

 1. Introdução Cardápio Dieta Low Carb

Uma dieta low carb significa que você come menos carboidratos e uma maior proporção de gordura. Isso também pode ser chamado de dieta baixa em carboidratos e gorduras (LCHF) ou uma dieta cetônica .

Há décadas nos dizem que a gordura é prejudicial à nossa saúde. Enquanto isso, produtos dietéticos com baixo teor de gordura, muitas vezes cheios de açúcar, inundaram as prateleiras dos supermercados. Este foi um grande erro , que coincidiu com o início da epidemia de obesidade.

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Estudos mostram agora que não há razão para temer as gorduras naturais. A gordura é sua amiga ( aqui está o porquê ). Em uma dieta low carb, você minimiza sua ingestão de açúcar e amidos. Você pode comer outros alimentos deliciosos até estar satisfeito - e ainda perder peso.

Como funciona? Quando você evita açúcar e amidos, o açúcar no sangue se estabiliza e os níveis de insulina do hormônio de armazenamento de gordura diminuem. Isso aumenta a queima de gordura e faz você se sentir mais saciado, reduzindo a ingestão de alimentos e causando perda de peso.2

Estudos provam que uma dieta low carb facilita tanto a perda de peso e controle do açúcar no sangue , entre outros benefícios .

O básico

Coma:  carne, peixe, ovos, vegetais crescendo acima do solo e gorduras naturais (como manteiga).

Evite:  Açúcar e alimentos ricos em amido (como pão, macarrão, arroz, feijão e batata).

Coma quando estiver com fome, até que esteja satisfeito. É simples assim. Você  não precisa contar calorias nem pesar sua comida. E esqueça os produtos com baixo teor de gordura produzidos industrialmente.

Abaixo estão alguns exemplos do que você poderia comer, ou então confira nossas 500 receitas de baixo carboidrato .

Quem NÃO deve fazer uma dieta estrita de baixo carboidrato?

A maioria das pessoas pode iniciar com segurança qualquer tipo de dieta low carb. Mas nestas três situações você pode precisar de alguma preparação ou adaptação:

Você está tomando medicação para diabetes , por exemplo, insulina? Saber mais

Você está tomando medicação para pressão alta ? Saber mais

Você está amamentando atualmente ? Saber mais

Se você não está em nenhum desses grupos, é bom ir. Ótimo!

Primeiros passos

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2. O que comer em uma dieta low carb

Nesta seção você pode aprender exatamente o que comer com pouco carboidrato, se você preferir guias visuais, listas detalhadas de alimentos, receitas deliciosas ou um simples guia de introdução.

Vamos começar com um rápido guia visual para baixo carboidrato. Aqui estão os grupos básicos de alimentos que você pode comer o que quiser, até que esteja satisfeito:

Os números acima são gramas de carboidratos digestíveis por 100 gramas (3,5 onças). A fibra não é contada, você pode comer toda a fibra que quiser.

Todos os alimentos acima estão abaixo de 5% de carboidratos. Aderindo a estes alimentos fará com que seja relativamente fácil de ficar em uma rigorosa dieta low carb, com menos de 20 gramas de carboidratos por dia.

*Lista detalhada de alimentos com baixo teor de carboidratos

Tente evitar

Aqui está o que você não deve comer em carboidratos baixos - alimentos cheios de açúcar e amido. Esses alimentos são muito mais ricos em carboidratos.

Os números são gramas de carboidratos digestíveis por 100 gramas (3,5 onças), salvo indicação em contrário.

Lista detalhada de alimentos para evitar

O que beber

Quais bebidas são baixas em carboidratos? A água é perfeita, assim como o café ou o chá. De preferência, não use adoçantes. Uma quantidade modesta de leite ou creme é bom em café ou chá (mas cuidado com café com leite e outros cafés especiais!).

O copo de vinho ocasional é bom também.

Para mais informações, confira os nossos guias completos para bebidas com baixo teor de carboidratos e álcool low-carb .

Quão baixo é baixo em carboidratos?

Quanto menos carboidratos você ingere, mais poderosos serão os efeitos no peso e no açúcar no sangue. Recomendamos inicialmente seguir os conselhos dietéticos de forma bastante rigorosa. Quando você está feliz com seu peso e saúde, você pode cuidadosamente tentar comer mais carboidratos (se você quiser).

Aqui estão três exemplos de como uma refeição com pouco carboidrato pode parecer, dependendo de quantos carboidratos você planeja comer por dia:

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3. Benefícios potenciais da deiat low carb

Por que você consideraria comer menos carboidratos? Há muitos benefícios potenciais, comprovados pela ciência e pela experiência, como esses quatro:

Perder peso

A maioria das pessoas começa a ingerir menos carboidratos para perder peso, um método bem conhecido e muitas vezes altamente eficaz. Saber mais

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No entanto, a razão pela qual muitas pessoas continuam a consumir menos carboidratos é mais frequentemente os efeitos benéficos para a saúde, como os que se seguem.

Diabetes tipo 2 reversa

Dietas de baixo carboidrato podem normalizar o açúcar no sangue e, assim, potencialmente reverter o diabetes tipo 2

Carboidrato baixo também pode ser muito útil no controle do diabetes tipo 1

Um intestino grato

Baixo teor de carboidratos pode ajudar a resolver um intestino mal-humorado, reduzindo os sintomas da síndrome do intestino irritável, como inchaço, gases, diarréia, cólicas e dor. Indigestão, refluxo e outros problemas digestivos também podem melhorar.

Para muitos, essa é a melhor parte do consumo de carboidratos e acontece geralmente nos primeiros dias, ou na primeira semana, do início da dieta. Saber mais

Reduzir os desejos de açúcar

Você está lutando para ficar longe de alimentos doces, mesmo que você tente comê-los em “moderação”? Toneladas de pessoas fazem.

Fazer dieta low carb geralmente reduz e às vezes até elimina o desejo por doces

Benefícios de bônus

Perda de peso, encolhimento de reservas de gordura, menor nível de açúcar no sangue, maior clareza mental e um sistema digestivo mais calmo são os benefícios mais citados da ingestão de carboidratos.

Mas algumas pessoas experimentam melhorias ainda mais transformadoras: pressão arterial mais baixa , menos acne e melhor pele , menos enxaquecas , melhora dos sintomas de saúde mental , melhor fertilidade e ainda mais.

Os links abaixo compartilham depoimentos inspiradores e pesquisas científicas sobre benefícios low-carb.

Carb baixa e pressão sanguíneaNormalizar a pressão arterial

Carb baixo e acneMenos acne

Resistência Física

10 Alimentos Ricos Em Gordura Boa Que São Realmente Super Saudáveis

4. Dicas e guias com a dieta low carb

Para tornar o baixo carboidrato verdadeiramente simples e agradável, é necessário algumas novas habilidades. Por exemplo, como você cozinha pequenos-almoços low-carb que você ama? Como você come mais gordura? E o que é importante pensar quando jantando fora?

Aqui estão todos os guias que você precisa.

Café da manhã

O café da manhã é ótimo para comer carboidratos. Quem não ama bacon e ovos ? No caso improvável de você responder “eu”, existem ótimas opções sem ovos .

Outra opção forte é apenas tomar uma xícara de café , já que muitas pessoas ficam com menos fome com a dieta low carb e alta gordura e não precisam realmente de café da manhã. Isso economiza potencialmente muito tempo.

Existem muitas outras opções - deliciosas e rápidas

Refeições

Então, o que é para o almoço e jantar? Você poderia, por exemplo, ter carne , peixe ou frango com legumes e um rico molho de gordura . Existem um milhão de alternativas.

Confira este guia para aprender a cozinhar refeições incríveis com pouco carboidrato

Em vez de batatas, macarrão e arroz

Quem precisa de lados ricos em amido quando você pode comer purê de couve-flor ou arroz de couve-flor ? Para não mencionar repolho verde frito manteiga , yum!

Em suma, existem muitas alternativas de baixo carboidrato para os alimentos ricos em carboidratos que são mais saborosos e saudáveis.

Comer fora

É muito possível ingerir carboidratos baixos mesmo ao sair de casa, por exemplo, em restaurantes. Evite alimentos ricos em amido e peça um pouco de gordura natural extra (por exemplo, azeite ou manteiga).

Este guia ajuda você com dicas para fast food, outros restaurantes, buffets e para quando você come na casa de um amigo

Petiscos

Você provavelmente não precisa comer tanto carboidratos, pois vai se sentir satisfeito por mais tempo.

No entanto, se você quiser algo imediatamente você pode ter queijo, nozes, carnes frias ou até mesmo um ovo. Existem muitas opções incríveis

Pão

Você tem dificuldade em viver sem pão?

Existem boas e más opções low-carb. Spoiler: você provavelmente vai querer ficar longe do pão "low-carb" da mercearia! Aqui está o porquê e o que fazer

Como comer mais gordura

A gordura está enchendo e um realçador de sabor surpreendente. Mas como você consegue o suficiente em sua dieta? E quanto de gordura você realmente deveria comer? Dica: o suficiente para se sentir satisfeito e sem fome.

Saiba tudo sobre isso neste guia

Evite junk food "low-carb"

Muitos que estão comendo uma dieta low carb, podem ser seduzidos por produtos “low carb” comercializados de forma criativa - bolos, biscoitos, doces, chocolate, massas, pães, sorvetes e outros alimentos substitutos.

Infelizmente isso raramente acaba bem, especialmente para perda de peso. Estes produtos são geralmente junk food, e muitas vezes muito mais ricos em carboidratos do que os rótulos tentam sugerir. De preferência, evite. Saber mais

Como fazer a deita low carb barato

O baixo carboidrato não precisa ser caro. Neste guia, você aprenderá como torná-lo super barato.

Com um pouco de planejamento e preparação você poderia economizar uma tonelada de dinheiro

Equivocos na Dieta Low-carb

É bom, ocasionalmente, trair a dieta low carb? Depende. E vale a pena pensar no que é certo para você. Saber mais

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5. Potenciais efeitos colaterais da dieta low carb

Se você parar de comer açúcar e amido, você pode ter alguns efeitos colaterais enquanto o corpo se ajusta. Para a maioria das pessoas, esses efeitos colaterais tendem a ser leves e duram apenas alguns dias. Há também maneiras de minimizá-los.

Outra opção é diminuir a ingestão de carboidratos lentamente, ao longo de algumas semanas, para minimizar os efeitos colaterais. Mas o “caminho da Nike” (Just Do It) é provavelmente a melhor escolha para a maioria das pessoas. Removendo a maioria do açúcar e amido, muitas vezes resulta em vários quilos perdidos na escala dentro de alguns dias. Isso pode ser principalmente fluidos, mas é ótimo para motivação.

Aqui estão os efeitos colaterais que podem ocorrer quando você de repente iniciar uma dieta rigorosa de baixo carboidrato.

Gripe de indução

De longe, o efeito colateral mais comum é chamado de gripe de indução. É o que faz com que algumas pessoas se sintam realmente mal 2 a 3 dias após o início do consumo de low carb.

Aqui estão os sintomas comuns:

• Dor de cabeça
• Fadiga
• Tontura
• Náusea leve
• Irritabilidade

Estes efeitos secundários desaparecem rapidamente à medida que o corpo se adapta e a sua queima de gordura aumenta. Dentro de uma semana, eles geralmente desaparecem.

A razão para isso é que os alimentos ricos em carboidratos podem aumentar a retenção de água em seu corpo. Quando você parar de comer alimentos ricos em carboidratos, perderá o excesso de água pelos rins. Isso pode resultar em desidratação e falta de sal durante a primeira semana, antes que o corpo se adapte, resultando nos sintomas acima.

Você pode minimizar a gripe da indução bebendo mais líquidos e aumentando temporariamente sua ingestão de sal. Uma boa opção é beber uma xícara de caldo de carne / caldo uma ou duas vezes por dia . Isso geralmente mantém a gripe de indução menor ou mesmo inexistente.

Alternativamente, beba alguns copos extras de água e coloque mais sal na sua comida.

Saiba mais sobre a gripe de indução e como tratá-la

Outros problemas comuns na dieta low carb

Além da gripe de indução, há mais cinco efeitos colaterais relativamente comuns. Muitos deles também podem ser evitados, obtendo fluido e sal suficientes.5

Também há mais coisas que você pode fazer para minimizar qualquer problema. Clique para saber mais se você já enfrentou um desses problemas:

Problemas menos comuns na dieta low carb

Estes são problemas menos comumente notados, que geralmente afetam apenas uma minoria de pessoas:

Mitos na dieta low carb

Além dos efeitos colaterais menores e transitórios que podem ocorrer (veja acima), existem toneladas de mitos e medos que simplesmente não resistem a um exame mais minucioso. Por exemplo, seu cérebro deve parar de funcionar a menos que você coma carboidratos. Nós vamos, isso é simplesmente errado .

Há muito mais medos infundados sobre carboidratos, que são baseados principalmente em mitos e mal-entendidos. Leia tudo sobre eles na nossa página sobre mitos com baixo teor de carboidratos ou escolha um tópico específico abaixo:

6. Aprenda mais sobre a dieta low carb

Aqui está a sexta e última seção desta página low-carb. Você quer realmente entender o baixo carboidrato e obter respostas para as perguntas restantes? Ou você quer inspiração extra para si mesmo ou para as pessoas que você está tentando ajudar?

Encontre aqui e comece a se tornar um especialista em baixos carboidratos.

Como funcionam os carboidratos

O que você está planejando comer e por que o açúcar e o amido podem ser um problema? Essencialmente, como funciona o baixo carboidrato?

Perguntas e respostas

Você está tendo problemas com carboidratos baixos? Você não está perdendo peso como você quer? Quantos carboidratos você deve comer?

Obtenha respostas para suas perguntas sobre baixo teor de carboidratos

Por que a gordura é sua amiga

Muitas pessoas ainda temem a gordura natural. Mas, na verdade, toda a idéia de que devemos temer a gordura é baseada em um erro científico, e a maioria dos especialistas de mente aberta agora a admite.

Apenas testemunhe a recente capa do TIME à direita, com o texto “Eat Butter. Os cientistas rotularam gordura no inimigo. Por que eles estavam errados?

Saiba mais sobre o colesterol e por que a gordura é sua amiga.

A Revolução Alimentar

Você quer um resumo da revolução alimentar em curso? De dietas com baixo teor de gordura e uma epidemia de obesidade e diabetes, através de uma crescente conscientização de nossos erros, e para uma possível revolução na saúde.

Assista a essa palestra do Dr. Andreas Eenfeldt, fundador do Diet Doctor: