Dieta e Fitness
Peso Ideal - Como Alcançar e Manter um Peso Ideal
Peso ideal (Dieta e Fitness) - Se houvesse uma
maneira fácil de perder peso, o Brasil e o resto do mundo seriam magros. Mas,
infelizmente, não existe esse caminho fácil para se consegui o peso ideal. Perda de peso a longo prazo
requer esforço a longo prazo. Enquanto muitas pessoas procuram por “avanços”, poções
e dietas restritivas, aqueles que são bem-sucedidos encontram algum meio termo
entre a privação e a indulgência, e mantêm algum nível de esforço por toda a
vida e mantem o peso ideal.
Como Se Livrar da Gordura da Barriga: 6 dicas para um adomem mais magro
Seguintes tópicos nesta página sobre peso ideal:
- · Planos alimentares equilibrados
- · Contagem de calorias
- · Dietas da moda
- · Dietas Inteligentes
- · Exercício
- · Mantenha-se distante
Existem
muitos caminhos para um prato saudável e uma dieta equilibrada para a conquista
do peso ideal. Se você olhar ao
redor do mundo, verá vários exemplos. Mediterrâneo, Ásia, América Latina e
outras pessoas ao redor do mundo desfrutam de alimentos únicos e têm vários
padrões alimentares saudáveis que podem ajudar você a ter o peso ideal. Você pode ser saudável e
magro como vegetariano, vegano ou comedor de carne.
Você pode ser saudável e
magro se você comer três refeições de tamanho moderado por dia ou seis
refeições menores. Você pode comer um grande café da manhã e um pequeno jantar
ou o contrário. Não há um padrão alimentar perfeito. A chave para perder peso e
ser saudável é encontrar um dos muitos planos equilibrados e mantê-lo a longo
prazo. Caindo na armadilha de limitar severamente sua ingestão de alimentos por
várias semanas ou meses até perder 10 quilos, encaixar em seu vestido preto,
casar-se.
Um Treino de Corpo Inteiro de 20 Minutos - Veja os Resultados em Quatro Semanas
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Peso ideal com planos alimentares equilibrados
Meu prato
Para perda
de peso, você precisará de porções menores, então use um prato menor.
Simplesmente, preencha um lado do prato com legumes e verduras. Em seguida,
divida o outro lado do seu prato ao meio. Uma seção é para carne ou outro
alimento rico em proteínas, como feijão preto ou lentilhas. O último ponto é
para grãos.
Por fim, sirva-se de um copo de leite para completar sua refeição.
Isso é tudo que existe para isso. Embora os óleos não façam “parte” no prato
eles ainda são uma parte importante de sua dieta para o peso ideal. Use-os em quantidades moderadas para temperar sua
salada, refogue legumes ou para usar com outros métodos de cozimento.
Grupos de Alimentos
Frutas
fornecem vitaminas, minerais, fibras e uma série de fitoquímicos (compostos de
plantas que trabalham juntos para proteger a nossa saúde). Muitas frutas são
excelentes fontes de potássio, o que é importante para a pressão sanguínea
saudável e também pode ajudar a prevenir a perda óssea e a formação de pedras
nos rins .
Frutas são naturalmente pobres em sódio, gordura, calorias e não
contêm colesterol. Dietas ricas em frutas e vegetais podem reduzir o risco de
doenças cardíacas, derrame e alguns tipos de câncer. E porque eles contêm
relativamente poucas calorias por porção e tendem a ser preenchidos, eles podem
até mesmo ajudá-lo a controlar seu peso
ideal.
Os 10 Principais Benefícios do Óleo de Coco Para a Saúde Baseados em Evidências
Os 10 Principais Benefícios do Óleo de Coco Para a Saúde Baseados em Evidências
Frutas
fornecem vitaminas, minerais, fibras e uma série de fitoquímicos (compostos de
plantas que trabalham juntos para proteger a nossa saúde). Muitas frutas são
excelentes fontes de potássio, o que é importante para a pressão sanguínea
saudável e também pode ajudar a prevenir a perda óssea e a formação de pedras
nos rins .
Legumes
contêm muitos dos mesmos nutrientes e oferecem benefícios semelhantes aos
frutos. Eles são freqüentemente mais baixos em calorias e, portanto, muito
úteis para os observadores do peso ideal.
Os vegetais também são livres de colesterol e pobres em sódio e gordura. Uma
porção contém mais proteína e menos carboidrato do que uma porção de fruta.
Os
vegetais ricos em amido tendem a ser maiores em calorias do que os vegetais sem
amido, mas você ainda deve comê-los porque são importantes fontes de
nutrientes. Os vegetais ricos em amido incluem ervilhas, milho, feijão verde,
batata doce e batata branca. Feijões e ervilhas, como feijão preto e ervilhas
são contados como legumes ou alimentos ricos em proteínas.
Grãos
incluem mais do que apenas o trigo, arroz e aveia habituais. Alongue o seu
paladar e desfrute de cevada, faro, painço, quinoa e arroz selvagem. Dietas
ricas em grãos integrais podem ser protetoras contra doenças cardíacas,
cânceres do trato gastrointestinal e obesidade. Grãos refinados como pão branco
e massa branca são muitas vezes enriquecidos com vários nutrientes, incluindo o
ácido fólico, que protege contra certos defeitos congênitos. Muitos grãos são
fontes de fibras, vitaminas do complexo B, ferro e magnésio.
Alimentos
lácteos são importantes fontes de proteína, cálcio, potássio e vitamina D. Eles
estão ligados à melhoria da saúde óssea e diminuição dos riscos de doenças
cardiovasculares e diabetes tipo 2 . Para perda de peso ou para manter o peso ideal, escolha alimentos lácteos
sem gordura e com baixo teor de gordura para manter suas calorias baixas.
Alimentos
proteicos incluem carne bovina, carne de porco, cordeiro, aves, frutos do mar,
ovos, feijões e ervilhas, nozes e sementes e produtos processados de soja,
como tofu e tempeh. Todas estas são fontes importantes de proteínas, vitaminas
e minerais. Alguns peixes fornecem ácidos graxos ômega-3. Nozes e sementes, bem
como feijão e ervilhas oferecem fibra e uma série de fitoquímicos importantes.
Para uma boa saúde e perda de peso, escolha alimentos com proteína magra e
cozinhe-os de forma saudável, como assar, assar e refogar em vez de fritar.
10 Alimentos Ricos Em Gordura Boa Que São Realmente Super Saudáveis
10 Alimentos Ricos Em Gordura Boa Que São Realmente Super Saudáveis
Óleos
tecnicamente não são um grupo de alimentos, mas como eles são importantes para
a saúde e fornecem ácidos graxos essenciais, vitamina E e outros nutrientes,
nós os discutiremos aqui. Óleos são gorduras que são líquidas à temperatura
ambiente. Como discutido em Noções básicas sobre gorduras e lipídios , óleos
são mais saudáveis do que gorduras sólidas, que estão ligadas a níveis mais
altos de colesterol e outros problemas de saúde.
Peso ideal com dietas veganas e vegetarianas
Se
planejadas adequadamente, as dietas veganas e vegetarianas podem fornecer uma
grande quantidade de nutrientes e ajudar você a ter o peso ideal. Frequentemente, as pessoas que seguem um desses padrões
alimentares são mais magras e têm menos doenças cardíacas e câncer. Mas, assim
como qualquer outro plano de alimentação, é possível comer uma dieta vegana ou
vegetariana e ganhar peso comendo porções que são muito grandes ou comendo
muita porcaria.
As dietas veganas não incluem produtos de origem animal,
incluindo ovos, laticínios e mel. Uma dieta vegetariana normalmente omite carne
vermelha e aves e pode ou não incluir peixe, ovos e laticínios. Existem várias
sociedade veganas que compartilham planejamentos veganos
de refeições. Além disso, você pode encontrar padrões de menu vegano e vegetariano nas Diretrizes Dietéticas de 2012 para vegetarianos adultos .
Peso ideal com Dieta de Estilo Mediterrânico
Em
comparação com uma dieta brasileira típica de excesso de grãos refinados,
gorduras sólidas e açúcares adicionados, a dieta comum nos países que margeiam
o Mar Mediterrâneo está ligada a taxas mais baixas de doenças cardíacas,
demência e alguns tipos de câncer, entre outros benefícios para a saúde, como
ter o peso ideal, por exemplo.
Uma
dieta de estilo mediterrânico é construída sobre frutas, legumes, grãos
(principalmente inteiros), feijões, nozes, sementes, azeite e ervas e
especiarias. Peixes e outros frutos do mar são comidos com freqüência. Aves,
ovos, queijo e iogurte são consumidos comumente, mas em pequenas quantidades.
Carnes e doces são ingeridos com pouca frequência.
Água serve como a bebida
principal e o vinho é consumido regularmente, mas com moderação. Sabores do
Mediterrâneo com a ajuda de citrinos, vinagres e ervas e especiarias, em vez de
sal, molhos pesados e métodos de cozimento gordurosos. Você pode aprender
mais sobre a dieta mediterrânea clicando aqui,
e aqui você também pode encontrar a pirâmidedo Mediterrâneo.
Peso ideal com contagem de calorias
Você pode
alcançar e manter um peso ideal,
seguindo qualquer um dos padrões alimentares acima e outros. No entanto, se as
suas calorias não estiverem suficientemente aparadas, o seu peso não poderá
diminuir. Existem muitos métodos para estimar as necessidades de calorias (consulte Contacal ). Um desses métodos
usa uma fórmula que considera sua idade, sexo, altura, peso e nível de
atividade. Você pode encontrar essa fórmula no site yazio.com para
estimar suas necessidades calóricas.
Peso ideal com dietas da moda versus dietas inteligentes
Peso ideal com dietas da moda
Copo de
leite com fita métrica amarrada em torno dele
A maioria
das dietas da moda vai ajudá-lo a perder peso e chegar ao peso ideal - por um curto período de tempo e, geralmente, de
maneira não saudável. Use essas bandeiras vermelhas para ajudá-lo a identificar
uma dieta de moda passageira.
- · O plano sugere que você pode comer o quanto quiser.
- · Você é dito que você não tem que se exercitar.
- · O programa ajuda a todos a perder peso.
- · Calorias não contam.
- · O peso que você perder ficará para sempre.
- · Você pode perder 4 quilos em uma semana.
- · A dieta é um "breakthough", "segredo", "cura", "milagrosa" ou outra descrição.
- · O plano é caro ou inclui suplementos que você pode comprar apenas participando do plano.
- · A dieta omite muitos alimentos.
- · A dieta requer que você coma combinações estranhas de alimentos e tenha muitas regras que você deve seguir.
Peso ideal com dietas Inteligentes
Em vez de
uma dieta de moda passageira, faça pequenas mudanças em sua dieta atual para
conquistar o peso ideal. Então faça mais alguns e mais alguns. Não pule as
refeições. Dobre os vegetais. Mude de leite integral para 2%, depois para baixo
teor de gordura e finalmente para desnatado.
Mantenha um registro alimentar
porque isso faz você pensar sobre o que está comendo. Grave como você come, não
um dia depois. Até então, é tarde demais para fazer muito sobre isso. Diminua o
tempo o suficiente para realmente notar sua comida. Preste atenção ao sabor,
textura, aparência e aroma.
Peso ideal com exercícios
A outra
metade da equação de calorias é a quantidade de calorias que você usa. E a
única parte de que você tem muito controle é a atividade física, que inclui
exercícios planejados e atividades da vida diária, como caminhar até o
trabalho, limpar a casa, jardinagem e qualquer outra atividade que faça você
movimentar seu corpo. O exercício é especialmente importante se você tem pouco
a perder ou se já perdeu muito peso.
Se você está apenas começando a se
exercitar, comece devagar. Por exemplo, você pode começar com uma caminhada de
10 minutos e trabalhar até uma hora antes de começar a correr. Se sua saúde
estiver frágil, você ficou inativo por algum tempo ou, se não tiver certeza se
está em condições de fazer exercícios, procure a aprovação de seu médico antes
de iniciar qualquer programa.
Depois de começar, faça metas pequenas e
razoáveis e permaneça com elas a longo prazo, assim como você deveria com
suas mudanças na dieta para o peso ideal.
Lembre-se que cada pedacinho conta. Você pode planejar se exercitar por 30
minutos, mas descobre que tem apenas 10 minutos disponível. Use esses 10 minutos,
ou 8 ou até 5. Todos eles somam.
Mantenha o controle
O controle
de peso ideal requer esforço
vitalício. Na maior parte, suas estratégias para perder peso serão as mesmas
que você precisa para manter o peso
ideal. O Registro Nacional de
Controle de Peso fornece uma lista de pessoas que perderam pelo menos 30
quilos e o mantiveram por um ano ou mais. Pesquisadores estudaram as
estratégias e comportamentos que os ajudaram a manter sua perda de peso. Abaixo
estão algumas das estratégias que são comuns entre aqueles que continuam bem
sucedidos e mantem o peso ideal.
- · Manter uma dieta semelhante no dia a dia, mesmo nos fins de semana e férias
- · Tomar café da manhã
- · Pesar com frequência
- · Consumir uma quantidade moderada de calorias
- · Assista à televisão não mais que 10 horas por semana
- · Coma fast food não mais do que uma vez por semana
- · Exercite cerca de uma hora por dia
Assim como
muitos fumantes tentam parar várias vezes antes de realmente fazer, muitas
pessoas lutam com uma variedade de dietas antes de perder peso com sucesso. É
importante continuar tentando, mas ficar com o que é seguro e saudável para ter
o peso ideal.
Ignore qualquer
esquema rápido de perda de peso. Você pode fazer melhor com um amigo de dieta
ou em um ambiente de grupo ou trabalhando com um nutricionista registrado. Você
pode preferir contar calorias ou simplesmente cortar porções. Existem muitos
caminhos para a conquista do peso ideal.
Continue trabalhando até encontrar o seu.
Treino de Cinco Minutos Por Dia Para Emagrecer
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