Um Treino de Corpo Inteiro de 20 Minutos - Veja os Resultados em Quatro Semanas

Treino de Corpo Inteiro (Dieta e Fitness) - Comece a fazer do fitness uma prioridade, incorporando esses exercícios de treinamento de força à sua rotina diária. Vai deixar você olhando e se sentindo fabuloso!

Tonifique seu corpo com nossos exercícios de treinamento de força

Quando se trata de estabelecer prioridades de condicionamento físico, os exercícios de tonificação devem estar no topo de sua lista - e por boas razões: Os músculos fortes e bem formados proporcionam uma aparência mais magra, melhorando sua postura e fortalecendo seu tronco. Estudos recentes mostram que exercícios de treinamento de corpo inteiro e de força ajudam a evitar a gordura da barriga teimosa, controlar o diabetes e reverter o envelhecimento muscular.

Comece com este regime de tonificação de 20 minutos, exclusivo da Best Health. Destina-se a músculos em seus braços, peito, abdômen, costas, bumbum e pernas. Se você fizer esse treinamento de corpo inteiro duas vezes por semana ou mais, tirando pelo menos um dia de folga entre os treinos, começará a ver os resultados em apenas quatro semanas. Se quiser um treino mais rápido, você pode tentar o treino de cinco minutos por ida para emagrecer.

 Treino de corpo inteiro: step-stair step-ups

Trabalha sua bunda, panturrilhas e coxas

12 repetições de cada lado

• Fique de frente para o degrau inferior de uma escada ou um degrau no ginásio.

• Coloque o pé direito no degrau, endireitando a perna direita e subindo no degrau. Ao fazê-lo, dobre o joelho esquerdo para cima, levantando a perna esquerda diretamente à sua frente.

• Balance-se brevemente na perna direita (o pé esquerdo está no ar) e abaixe lentamente o pé esquerdo até o chão, agachando-se levemente, sem mexer o pé direito.

Melhor dica de saúde: Resista inclinado para a frente, alinhando os ombros sobre os quadris.

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Treino de corpo inteiro:  Chest press

Trabalha seu peito e costas dos braços

12 repetições por conjunto

• Segure os halteres (3 a 10 libras) e deite-se com a face para cima no chão ou em uma bancada de exercícios, com os braços no nível do peito e cotovelos a 90 graus. Dobre as pernas e coloque os pés no chão, na largura dos quadris.

• Levante os braços em direção ao teto, com as palmas voltadas para a frente. Dobre os cotovelos e abaixe os halteres até que os braços fiquem paralelos ao chão (os cotovelos estão flexionados a 90 graus, mas não caem abaixo dos ombros se você estiver em um banco) e retorne à posição inicial.

Melhor dica de saúde: Ao endireitar os braços, alinhe os halteres sobre os ombros e o peito, não com o rosto.

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Treino de corpo inteiro: extensões traseiras

Trabalha sua parte inferior das costas

8 a 12 repetições por conjunto

• Deite-se de bruços, com os pés afastados na largura dos ombros e os laços no chão.

• Coloque os punhos nas têmporas e, lentamente, levante os ombros e o peito do chão e segure-o por um segundo. Abaixe para a posição inicial e repita.

Melhor dica de saúde: Certifique-se de levantar com o seu tronco ao invés de sua cabeça.

Para uma melhor postura, tente este treino.

Treino de corpo inteiro: prancha lateral

Trabalha os músculos abdominais que envolvem sua cintura

8 a 12 repetições por lado

• Deite-se do seu lado esquerdo, com o quadril esquerdo e o antebraço no chão, e o cotovelo esquerdo alinhado com o ombro esquerdo. Descanse sua mão direita na sua coxa.

• Deslize a perna direita sobre a perna esquerda, de modo que o pé esquerdo fique cerca de 2,5 cm à frente do pé direito no chão.

• Levante o quadril direito, equilibrando-se no antebraço e nas laterais dos pés para manter o corpo em uma linha diagonal. Mantenha por 15 segundos, trabalhando até 45 segundos e repita.

Melhor dica de saúde: mantenha os ombros alinhados para que o peito fique voltado para a frente, não para o chão.

Este movimento não apenas lhe dará uma cintura fina, mas também aumentará sua vida sexual também.

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Treino de corpo inteiro: Wall squat with biceps curls

Trabalha suas coxas, bumbum e bíceps

12 repetições por conjunto

• Fique de costas para uma parede e um haltere (3 a 10 libras) em cada mão. Seus braços devem estar ao seu lado, com as palmas voltadas para a frente.

• Sente-se lentamente em uma posição de agachamento, permitindo que suas costas deslizem pela parede. Ao mesmo tempo, enrole os halteres em direção aos seus ombros.

• Volte à posição inicial ao abaixar os braços.

Melhor dica de saúde: Mantenha os pés longe o suficiente da parede para que os joelhos não se estendam além dos dedos dos pés quando você se agacha.

Treino de corpo inteiro: Overhead press

Trabalha seus ombros

12 repetições por conjunto

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando halteres (3 a 10 libras) na altura dos ombros, com os cotovelos apontando para o chão.

• Levante os halteres acima das mãos até que as mãos fiquem retas, mantendo os braços alinhados com os ombros. Abaixe os braços, trazendo os pesos de volta à posição inicial.

Melhor dica de saúde: evite arquear as costas ou trancar os joelhos.

Esta é a arma secreta para um treino de abs matador.

Treino de corpo inteiro: propinas tríceps

Trabalha na parte de trás dos seus braços

12 repetições por conjunto

• Segure halteres (3 a 10 libras) e sente-se em uma bola de fitness. Incline-se para a frente a partir da sua cintura sem arredondar as costas.

• Dobre os braços para que os cotovelos fiquem a 90 graus, mantendo os cotovelos perto dos lados.

• Endireite os braços para que seus antebraços e halteres se movam atrás de você. Retornar para a posição inicial.

Melhor dica de saúde: Certifique-se de manter seus cotovelos atrás de você e seu peito paralelo às coxas.

Estes dois exercícios por si só podem mantê-lo apto para a vida.

Treino de corpo inteiro: flyback de um braço

Trabalha a parte de trás de seus ombros e parte superior das costas

8 a 12 repetições por braço

• Segurando um haltere (3 a 10 libras) em sua mão direita, entre com a mão, fique com os pés afastados na largura dos quadris. Dê um passo à frente com o pé esquerdo.

• Dobre ligeiramente a perna esquerda e coloque a mão esquerda na coxa esquerda, inclinando-se para a frente a partir da cintura, cerca de 45 graus, sem arredondar as costas. Aperte ligeiramente as omoplatas e levante a mão direita para o lado e para trás, parando quando o haltere estiver tão alto quanto o ombro.

• Mantenha a palma da mão voltada para o chão, abaixe o braço e repita. Complete um conjunto antes de alternar o braço e a perna.

Melhor dica de saúde: mantenha o cotovelo ligeiramente dobrado e mantenha a coluna ereta.