Jejum Intermitente - Guia Para Iniciantes

Eu tenho feito jejum intermitente há mais de um ano (Dieta e Fitness).

Eu pulo o café da manhã todos os dias e faço duas refeições, a primeira em torno das 13h e a segunda em torno das 20h. Então, eu jejuo por 16 horas até começar a comer novamente no dia seguinte às 13h.

Surpreendentemente, desde que comecei o jejum intermitente, aumentei a massa muscular (acima de 10 libras de 205 para 215), diminuíi a gordura corporal (3% de 14% para 11%), aumento de explosividade (ajuste um recorde pessoal). e empurrão de 253 libras alguns meses atrás), e diminuiu a quantidade de tempo que passei treinando (de 7.5 horas por semana para 2.5 horas por semana).

Em outras palavras, sou mais forte, mais magra e mais explosiva, embora vá menos à academia e coma menos.

Você pode estar se perguntando ...

Como isso é possível? Não é pular o café da manhã ruim para você? Por que alguém jejuaria por 16 horas todos os dias? Quais são os benefícios? Existe alguma ciência por trás disso ou você é apenas louco? É perigoso?

Devagar, amigo. Eu sou conhecido por fazer algumas coisas malucas, mas isso é totalmente legítimo. É fácil de implementar em seu estilo de vida e há muitos benefícios para a saúde. Neste post, vou quebrar o jejum intermitente e tudo o que acontece.

O que é jejum intermitente e por que você faria isso?

O jejum intermitente não é uma dieta, é um padrão de alimentação. É uma maneira de programar suas refeições para que você aproveite ao máximo. O jejum intermitente não muda o que você come, muda quando você come.

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Por que vale a pena mudar quando você está comendo?

Bem, mais notavelmente, é uma ótima maneira de ficar magra sem passar por uma dieta maluca ou reduzir suas calorias a nada. Na verdade, na maioria das vezes você tentará manter suas calorias iguais ao iniciar o jejum intermitente. (A maioria das pessoas come refeições maiores durante um período de tempo mais curto.) Além disso, o jejum intermitente é uma boa maneira de manter a massa muscular ao mesmo tempo em que fica magra.

Com tudo isso dito, a principal razão pela qual as pessoas tentam o jejum intermitente é perder gordura. Vamos falar sobre como o jejum intermitente leva à perda de gordura em um momento.

Talvez o mais importante, o jejum intermitente é uma das estratégias mais simples que temos para tirar o peso ruim, mantendo um bom peso, porque requer muito pouca mudança de comportamento. Isso é uma coisa muito boa porque significa que o jejum intermitente se enquadra na categoria de “simples o suficiente para que você realmente o faça, mas significativo o suficiente para realmente fazer a diferença”.

Como funciona o jejum intermitente?

Para entender como o jejum intermitente leva à perda de gordura, primeiro precisamos entender a diferença entre o estado alimentado e o estado em jejum.

Seu corpo está no estado alimentado quando está digerindo e absorvendo alimentos. Normalmente, o estado alimentado começa quando você começa a comer e dura de três a cinco horas enquanto seu corpo digere e absorve a comida que você acabou de comer. Quando você está no estado alimentado, é muito difícil para o seu corpo queimar gordura porque seus níveis de insulina estão altos.


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Depois desse intervalo de tempo, o seu corpo entra no que é conhecido como o estado pós-absorção, que é apenas uma maneira elegante de dizer que o seu corpo não está processando uma refeição. O estado pós-absortivo dura até 8 a 12 horas após a sua última refeição, que é quando você entra no estado de jejum. É muito mais fácil para o seu corpo queimar gordura no estado de jejum porque seus níveis de insulina estão baixos.

Quando você está no estado de jejum, seu corpo pode queimar gordura inacessível durante o estado alimentado.

Porque nós não entramos no estado de jejum até 12 horas após a nossa última refeição, é raro que nossos corpos estejam neste estado de queima de gordura. Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas que começam o jejum intermitente perdem gordura sem mudar o que comem, o quanto comem ou com que frequência se exercitam. O jejum coloca seu corpo em um estado de queima de gordura que você raramente faz durante um horário normal de comer.

Os benefícios do jejum intermitente

A perda de gordura é ótima, mas não é a única razão para tentar o jejum intermitente.

1. O jejum intermitente torna o seu dia mais simples.

Sou grande em mudança de comportamento, simplicidade e redução de estresse. O jejum intermitente oferece simplicidade adicional à minha vida que eu realmente gosto. Quando acordo, não me preocupo com o café da manhã. Eu só pego um copo de água e começo o meu dia.

Eu gosto de comer e não me importo de cozinhar, então comer três refeições por dia nunca foi um incômodo para mim. No entanto, o jejum intermitente me permite comer uma refeição a menos, o que também significa planejar uma refeição a menos, cozinhar uma refeição a menos e enfatizar cerca de uma refeição a menos. Isso torna a vida um pouco mais simples e eu gosto disso.

2. O jejum intermitente ajuda você a viver mais.

Os cientistas sabem há muito tempo que restringir as calorias é uma forma de prolongar a vida. Do ponto de vista lógico, isso faz sentido. Quando você está morrendo de fome, seu corpo encontra maneiras de prolongar sua vida.

Há apenas um problema: quem quer passar fome em nome de viver mais?

Eu não sei sobre você, mas estou interessado em aproveitar uma vida longa. Morrer de fome não parece tão apetitoso.

A boa notícia é que o jejum intermitente ativa muitos dos mesmos mecanismos para estender a vida como restrição calórica. Em outras palavras, você obtém os benefícios de uma vida mais longa sem o incômodo de passar fome.

Em 1945, descobriu-se que o jejum intermitente prolongava a vida dos ratos. (Aqui está o estudo .) Mais recentemente, este estudo descobriu que o jejum intermitente em dias alternados levou a uma maior longevidade.

3. O jejum intermitente pode reduzir o risco de câncer.

Este é um debate, porque não tem havido muita pesquisa e experimentação sobre a relação entre câncer e jejum. Os primeiros relatórios, no entanto, parecem positivos.

Este estudo de 10 pacientes com câncer sugere que os efeitos colaterais da quimioterapia podem ser diminuídos pelo jejum antes do tratamento. Esse achado também é corroborado por outro estudo que usou jejum de dia alternado com pacientes com câncer e concluiu que o jejum antes da quimioterapia resultaria em melhores taxas de cura e menos mortes.

Finalmente, esta análise abrangente de muitos estudos sobre jejum e doença concluiu que o jejum parece não só reduzir o risco de câncer, mas também as doenças cardiovasculares.

4. O jejum intermitente é muito mais fácil do que a dieta.

A razão pela qual a maioria das dietas falha não é porque nós mudamos para os alimentos errados, é porque nós não seguimos a dieta a longo prazo. Não é um problema de nutrição, é um problema de mudança de comportamento.

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É onde o jejum intermitente se destaca porque é incrivelmente fácil de implementar quando você supera a ideia de que precisa comer o tempo todo. Por exemplo, este estudo constatou que o jejum intermitente foi uma estratégia eficaz para perda de peso em adultos obesos e concluiu que “os sujeitos se adaptam rapidamente” a uma rotina de jejum intermitente.

Eu gosto da citação abaixo do Dr. Michael Eades, que já tentou jejum intermitente, sobre a diferença entre tentar uma dieta e tentar um jejum intermitente.

“As dietas são fáceis na contemplação, difíceis na execução. O jejum intermitente é exatamente o oposto - é difícil na contemplação, mas é fácil na execução.

A maioria de nós já pensou em fazer dieta. Quando encontramos uma dieta que nos agrada, parece que será uma tarefa fácil. Mas quando entramos no âmago da questão, torna-se difícil. Por exemplo, eu fico com uma dieta baixa em carboidratos quase o tempo todo. Mas se eu pensar em fazer uma dieta com pouca gordura, parece fácil. Penso em baguetes, pão integral e geleia, purê de batatas, milho, bananas às dúzias, etc. - tudo isso soa atraente. Mas se eu fosse embarcar em uma dieta tão pobre em gordura, eu logo me cansaria e gostaria de ter carne e ovos. Portanto, uma dieta é fácil na contemplação, mas não é tão fácil na execução a longo prazo.

O jejum intermitente é difícil na contemplação, disso não há dúvida. "Você fica sem comida por 24 horas?", Perguntavam as pessoas, incrédulas quando explicávamos o que estávamos fazendo. "Eu nunca poderia fazer isso." Mas uma vez iniciado, é um piscar de olhos. Não se preocupe com o que e onde comer por uma ou duas das três refeições por dia. É uma grande libertação. Seus gastos com comida despencam. E você não está particularmente com fome. … Embora seja difícil superar a ideia de ficar sem comida, uma vez que você comece o regime, nada poderia ser mais fácil ”.

Dr. Michael Eades

Na minha opinião, a facilidade do jejum intermitente é a melhor razão para experimentá-lo. Ele fornece uma ampla gama de benefícios para a saúde sem exigir uma mudança maciça no estilo de vida.

Exemplos de Horários Diferentes de Jejum Intermitente

Se você está pensando em dar uma chance ao jejum, existem algumas opções diferentes para trabalhar em seu estilo de vida.

Jejum Intermitente Diário

Na maioria das vezes, sigo o modelo Leangains de jejum intermitente, que usa um jejum de 16 horas seguido por um período de oito horas de alimentação. Este modelo de jejum intermitente diário foi popularizado por Martin Berkhan de Leangains.com , que é onde o nome se originou.

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Não importa quando você inicia seu período de 8 horas comendo. Você pode começar às 8h e parar às 16h. Ou você começa às 2 da tarde e pára às 10 da noite. Faça o que funciona para você. Eu tenho a tendência de descobrir que comer em torno de 13h e 20h funciona bem porque esses horários me permitem almoçar e jantar com amigos e familiares. O café da manhã é tipicamente uma refeição que eu como sozinha, então pular não é grande coisa.

Como o jejum intermitente diário é feito todos os dias, torna-se muito fácil adquirir o hábito de comer neste horário. Agora, você provavelmente está comendo na mesma hora todos os dias sem pensar nisso. Bem, com o jejum intermitente diário é a mesma coisa, você apenas aprende a não comer em certos momentos, o que é incrivelmente fácil.

Uma desvantagem potencial desse cronograma é que, como você normalmente corta uma refeição ou duas do seu dia, fica mais difícil obter o mesmo número de calorias durante a semana. Simplificando, é difícil ensinar-se a comer refeições maiores de forma consistente. O resultado é que muitas pessoas que tentam esse estilo de jejum intermitente acabam perdendo peso. Isso pode ser uma coisa boa ou ruim, dependendo dos seus objetivos.

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Este é provavelmente um bom momento para mencionar que, embora tenha praticado jejum intermitente de forma consistente no último ano, não sou fanático por minha dieta. Eu trabalho na construção de hábitos saudáveis ​​que guiam meu comportamento 90% do tempo, para que eu possa fazer o que eu quiser nos outros 10%. Se eu for até sua casa para assistir ao jogo de futebol e pedir pizza às 23h, adivinhe? Eu não me importo que seja fora do meu período de alimentação, eu estou comendo isso.

Jejum Intermitente Semanal

Uma das melhores maneiras de começar com o jejum intermitente é fazer isso uma vez por semana ou uma vez por mês. O jejum ocasional foi mostrado para levar a muitos dos benefícios que já falamos, por isso, mesmo se você não usá-lo para reduzir calorias consistentemente ainda existem muitos outros benefícios para a saúde.

O gráfico abaixo mostra um exemplo de como um jejum intermitente semanal pode ocorrer.

Neste exemplo, o almoço de segunda-feira é sua última refeição do dia. Você então jejua até o almoço na terça-feira. Este horário tem a vantagem de permitir que você coma todos os dias da semana enquanto ainda colhe os benefícios do jejum por 24 horas. Também é menos provável que você perca peso porque está cortando apenas duas refeições por semana. Então, se você está olhando para aumentar ou manter o peso, então esta é uma ótima opção.

Eu fiz jejum de 24 horas no passado (eu apenas fiz um no mês passado) e há uma ampla gama de variações e opções para fazer com que ele funcione em sua programação. Por exemplo, um longo dia de viagem ou o dia depois de uma grande festa de férias são muitas vezes ótimos momentos para jogar um jejum de 24 horas.


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Talvez o maior benefício de fazer um jejum de 24 horas seja superar a barreira mental do jejum. Se você nunca jejuou antes, completar com sucesso o primeiro ajudará você a perceber que não morrerá se não comer por um dia.

Dia Alternativo Jejum Intermitente

Jejum intermitente em dias alternados incorpora períodos de jejum mais longos em dias alternados ao longo da semana.

Por exemplo, no gráfico abaixo, você jantará na segunda-feira à noite e não comerá novamente até a noite de terça-feira. Na quarta-feira, no entanto, você comeu o dia todo e, em seguida, iniciou o ciclo de jejum de 24 horas novamente após o jantar, na noite de quarta-feira. Isso permite que você obtenha longos períodos de jejum de forma consistente enquanto também come pelo menos uma refeição todos os dias da semana.

Esse estilo de jejum intermitente parece ser usado frequentemente em estudos de pesquisa, mas pelo que vi, não é muito popular no mundo real. Eu nunca tentei jejum alternativo dia eu mesmo e eu não pretendo fazê-lo.

O benefício do jejum intermitente em dias alternados é que ele oferece mais tempo no estado de jejum do que o estilo Leangains de jejum. Hipoteticamente, isso aumentaria os benefícios que você recebe do jejum.

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Na prática, porém, eu estaria preocupado em comer o suficiente. Baseado em minha experiência, ensinar a si mesmo a comer consistentemente mais é uma das partes mais difíceis do jejum intermitente. Você pode se deliciar com uma refeição, mas aprender a fazê-lo todos os dias da semana requer um pouco de planejamento, muita comida e alimentação consistente. O resultado final é que a maioria das pessoas que experimentam o jejum intermitente acaba perdendo algum peso porque o tamanho de suas refeições permanece semelhante, mesmo que algumas refeições sejam cortadas a cada semana.

Se você está querendo perder peso, isso não é um problema. E mesmo se você está feliz com o seu peso, isso não será um grande problema se você seguir o jejum diário ou os horários semanais de jejum. No entanto, se você estiver jejuando por 24 horas por dia em vários dias por semana, então será muito difícil comer o suficiente de seus dias de festa para compensar isso.

Como resultado, acho que é uma idéia melhor tentar jejum intermitente diário ou um único jejum de 24 horas uma vez por semana ou uma vez por mês.

Perguntas frequentes, preocupações e reclamações

Eu sou uma mulher. Eu deveria fazer algo diferente?

Eu não trabalhei com mulheres na implementação de um cronograma de jejum intermitente, então não posso falar de experiência neste.

Dito isso, ouvi dizer que as mulheres podem achar uma janela mais ampla de alimentação mais favorável quando fazem jejum intermitente diário. Enquanto os homens normalmente jejuam por 16 horas e depois comem por 8 horas, as mulheres podem encontrar melhores resultados comendo por 10 horas e em jejum por 14 horas. O melhor conselho que posso dar a alguém, não apenas a mulheres, é experimentar e ver o que funciona melhor para você. Seu corpo vai te dar sinais. Siga o que seu corpo responde favoravelmente.

Além disso, se você é uma mulher, existe uma página exclusivamente feminina no Facebook que discute o jejum intermitente. Tenho certeza que você poderia encontrar uma tonelada de ótimas respostas e suporte lá.

Eu nunca poderia pular o café da manhã. Como você faz isso?

Eu não. Alimentos de café-da-manhã são o meu favorito, então eu apenas comê-los em 1h cada dia.

Além disso, se você comer um grande jantar na noite anterior, eu acho que você ficará surpreso com a quantidade de energia que você tem de manhã. A maioria das preocupações ou preocupações que as pessoas têm sobre o jejum intermitente deve-se ao fato de que as pessoas as receberam para comer o café da manhã ou precisam comer a cada três horas, e assim por diante. A ciência não suporta isso e nem minhas experiências pessoais.

Eu pensei que você deveria comer a cada 3 horas?

Você pode ter ouvido pessoas dizerem que você deve fazer seis refeições por dia ou comer a cada três horas ou algo assim.

Veja por que essa foi uma ideia popular por um breve período de tempo:

Seu corpo queima calorias quando está processando alimentos. Assim, o pensamento por trás da estratégia de mais refeições era que, se você comesse com mais frequência, também queimaria mais calorias ao longo do dia. Assim, comer mais refeições deve ajudá-lo a perder peso.

Aqui está o problema:

A quantidade de calorias que você queima é proporcional ao tamanho da refeição que seu corpo está processando. Assim, digerir seis refeições menores que somam 2000 calorias queima a mesma quantidade de energia que o processamento de duas grandes refeições de 1000 calorias cada.

Não importa se você recebe suas calorias em 10 refeições ou em 1 refeição, você terminará no mesmo lugar.

Isso é loucura. Se eu não comesse por 24 horas, eu morreria.

Honestamente, acho que a barreira mental é a maior coisa que impede as pessoas de jejuar, porque na verdade não é tão difícil de fazer na prática.

Aqui estão algumas razões pelas quais o jejum intermitente não é tão louco quanto você pensa que é.

Primeiro, o jejum foi praticado por vários grupos religiosos durante séculos. Médicos também notaram os benefícios de saúde do jejum por milhares de anos. Em outras palavras, o jejum não é uma novidade ou um truque de marketing maluco. Tem sido em torno de um longo tempo e isso realmente funciona.

Segundo, o jejum parece estranho para muitos de nós simplesmente porque ninguém fala muito sobre isso. A razão para isso é que ninguém pode ganhar muito dinheiro dizendo-lhe para não comer seus produtos, não tomar seus suplementos ou não comprar seus produtos. Em outras palavras, o jejum não é um tópico comercializável e, portanto, você não está exposto a publicidade e marketing com frequência. O resultado é que parece algo extremo ou estranho, mesmo que não seja realmente.

Terceiro, você provavelmente já jejuou muitas vezes, mesmo que não saiba. Você já dormiu até tarde nos finais de semana e depois teve um brunch tardio? Algumas pessoas fazem isso todo fim de semana. Em situações como essas, muitas vezes jantamos na noite anterior e depois não comemos até as 11h ou 12h ou até mais tarde. Tem o seu jejum de 16 horas e você nem pensou nisso.

Por fim, sugiro fazer um jejum de 24 horas, mesmo que você não planeje fazer jejum intermitente com frequência. É bom aprender que você vai sobreviver muito bem sem comida por um dia. Além disso, como descrevi com vários estudos de pesquisa ao longo deste artigo, há muitos benefícios para a saúde.

Quais são alguns bons recursos em jejum intermitente?

Você pode aprender muito sobre o jejum intermitente lendo artigos como este e os recursos abaixo, mas a melhor maneira de aprender sobre o que realmente funciona para você é experimentar. Dito isso, recomendo os recursos a seguir.

O site de Martin Berkhan na versão Leangains do jejum intermitente é ótimo. Você pode encontrá-lo aqui . Se você está procurando alguns artigos para começar, eu recomendo este , este e este .

Andy Morgan também criou um excelente site que cobre o modelo Leangains de jejum intermitente, que você pode encontrar aqui . Eu particularmente gosto de seu método de contagem de macros em vez de contar calorias, sobre as quais você pode ler aqui . (Dito isso, eu não conto nada. Eu apenas como.)

Existe um fórum muito ativo no Reddit onde as pessoas postam seu próprio progresso com o estilo Leangains de jejum intermitente. Você pode verificar isso aqui .

Brad Pilon escreveu um bom livro sobre o jejum intermitente chamado Eat Stop Eat , que você pode comprar aqui .

E finalmente, o relatório de John Berardi sobre o jejum intermitente é um ótimo exemplo de testar as idéias na prática. Você pode baixá-lo aqui .

Isso é jejum intermitente em poucas palavras.